Rilassamento frazionato esercizio

Tecniche ipnosi training autogeno

Quanto di seguito descritto è solo un esempio di come potete eseguire l'esercizio di rilassamento frazionato del training autogeno. Per acquisire un ritmo adatto, provate a leggere sottovoce ciò che segue, cercate di leggere con calma, con un ritmo monotono, traducendo i puntini di sospensione in pause di tre secondi. Durante la pratica di chi inizia è sempre bene registrare le parole che si vogliono usare per fare esercizio con il training autogeno così che la procedura si fissi bene nelle mente profonda anche se nell'antichità non si aveva necessità di questi mezzi (oltre al fatto che non esistevano...) quindi decidete voi. Non ha alcuna importanza ricordare esattamente le parole esatte dell'esempio durante l'esercizio, ciò che conta è mantenere la sequenza delle varie zone del corpo:

gambe, schiena, spalle;

muscoli dell'addome e del petto , spalle;

spalle, punta delle dita, spalle;

nuca, fronte, palpebre, viso.

Svolgimento dell'esercizio rilassamento frazionato:

Le frasi stampate al centro della riga le chiameremo “formule” e sono le uniche che dovete cercare di ricordare alla lettera ripetendole a ogni esercizio. Assumete la posizione distesa descritta nell'altro post, incominciate con qualche respiro profondo (senza forzare troppo la vostra respirazione che si normalizzerà in maniera naturale non appena vi rilasserete) immaginando di inspirare calma e di allontanare la tensione....

inspiro calma ed espiro tensione.....

A questo punto chiudete gli occhi e lasciate che la vostra attenzione si diriga sulle sensazioni provenienti dal vostro corpo. Gli stimoli sterni , ad esempio piccoli rumori, continuano a esistere, continuo a sentirli, ma svaniscono sullo sfondo , perdono di importanza.......

Prendo consapevolezza del mio corpo, della superficie su cui sono appoggiato e lascio che i miei muscoli si rilassino..... Ora l'attenzione va alle estremità dei miei piedi, che ricadono spontaneamente verso l'esterno....scendo lungo le caviglie fino ai polpacci che si lasciano andare, distesi..... Adesso visualizzo i muscoli delle cosce.....che si possono sciogliere ...dapprima i muscoli inferiori …..e poi quelli superiori.....Ora è il momento dei muscoli dei glutei....le gambe sono rilassate gambe distese..... Risalgo lungo la schiena ….che si allunga....spontaneamente.... I muscoli a lato della spina dorsale non devono svolgere alcun lavoro: possono riposarsi. Le scapole offrono una base d'appoggio più omogenea …..permettono ai muscoli delle spalle di rilassarsi...tutto il mio tronco è rilassato. Ora scendo lungo le braccia ….gomito.....polso.....giù fino alla punta delle dita....braccia rilassate....

Risalgo, accorgendomi che i muscoli si sciolgono ulteriormente, fino alle spalle...tutto il mio corpo dal collo in giù è disteso. Risalgo lungo la nuca che si allunga spontaneamente la visualizzo come il naturale prolungamento della spina dorsale …...nuca distesa.....risalgo il cuoio capelluto e giungo alla fronte.....la mia fronte è piena e distesa ….piana e distesa....le palpebre cadono piacevolmente pesanti sugli occhi...piacevolmente pesanti.....i muscoli delle guance possono lasciarsi andare ….e permettono alla bocca di schiudersi ….spontaneamente.....tutti i muscoli del mio viso sono rilassati.... A questo punto ripercorriamo il nostro corpo ….constatando che i muscoli …..sono sempre più sciolti ….rilassati.... I muscoli del viso ….la nuca....le spalle....le braccia ….giù, giù fino alla punta delle dita....ritorno alle spalle....i muscoli de petto e dell'addome...la schiena: le scapole....i lombi...i glutei....le cosce...i polpacci ….fino alla punta delle dita. Sento che tutti i muscoli del mio corpo sono rilassati , distesi....muscoli rilassati...Posso così riconoscermi nella formula

io sono calmo

Calmo, perfettamente calmo......

Suggerimenti

L'atteggiamento assunto durante l'esercizio è importantissimo e ne determina in gran parte l'efficacia: dovete tenere presente che vi volete rilassare e che quindi qualunque motivo di tensione non farà altro che ostacolarvi. Non dovete assolutamente imporre il rilassamento ai muscoli bensì vi dovete porre in un ascolto passivo delle sensazioni che i muscoli vi comunicheranno con il training autogeno e questo esercizio. Dovete imparare ad ascoltare il vostro corpo e la vostra interiorità senza giudicare, senza pensare mentre pensate.... si lo so è molto contraddittorio ma purtroppo per voi la cosa viene usata anche dal Buddhismo, che in Giappone ha generato la corrente filosofica dello Zen che sulle contraddizioni ha basato la scoperta dell'illuminazione interiore. Solo tramite un “cortocircuito” mentale possiamo capire come la mente funziona e, soprattutto, chi siamo.

 

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